蜂蜜醤油と五香粉が香る、彩り焼肉弁当
毎日のお弁当作りは、食材の組み合わせや調理に使う油を少し工夫するだけで、また違った楽しみが生まれます。
今回ご紹介するのは、牛もも肉を使った蜂蜜醤油の焼肉弁当。
醤油と蜂蜜のやさしい甘辛味に、五香粉をほんの少し加えて、香り豊かな焼肉に仕上げました。
付け合わせには、もやしとほうれん草、人参のナムル風、牛乳入りの甘くないふんわり卵焼きを。
ご飯には梅干しと黒ごまを添え、季節の果物としてシャインマスカットを組み合わせました。
五香粉で、いつもの焼肉にひと工夫
今回の味付けの隠し味は、五香粉。
八角、シナモン、花椒などを組み合わせた中国のミックススパイスで、少量でも独特の香りが広がります。
蜂蜜のまろやかな甘さと醤油の香ばしさに、五香粉の香りが加わることで、いつもの焼肉とは少し違った味わいに。
香りが強いので、ごく少量から試してみるのがおすすめです。
1人分｜調理時間 約25〜30分（炊飯時間を除く）
蜂蜜醤油の牛焼肉
材料
- 牛もも薄切り肉：100〜120g
- 米粉：小さじ1
- 醤油：小さじ2
- 蜂蜜：小さじ1
- すりおろし生姜：小さじ1/2
- すりおろしニンニク：少々
- 五香粉：ごく少量（ひと振り程度）
- 白ごま：少々
- 香りのないココナッツオイル：小さじ1/2
- サンチュ：1〜2枚
作り方
- 牛もも肉は食べやすい大きさに切り、米粉小さじ1をまぶす。
- 醤油、蜂蜜、生姜、ニンニク、五香粉を混ぜ合わせる。
- フライパンにココナッツオイルを入れ、中火で牛肉を広げて炒める。
- 牛肉に火が通ったら、合わせ調味料を加えて全体に絡める。
- 汁気がほとんどなくなるまで軽く煮詰め、白ごま少々を振る。
- 十分に冷ましてから、サンチュを敷いたお弁当箱に盛り付ける。
美味しく作るポイント
五香粉はほんの少しで十分です。八角やシナモンなどの香りが蜂蜜醤油の甘辛い味に奥行きを与えます。
牛もも肉は脂肪が少なく硬くなりやすいため、米粉をまぶしました。米粉を使うことでしっとりとした仕上がりになり、タレが肉に絡みやすくなります。
もやしとほうれん草のナムル風
材料
- もやし：50g
- ほうれん草：1株
- 人参：15g
- すりおろしニンニク：少々
- 塩：適量
- 香りのないココナッツオイル：小さじ1/2
作り方
- ほうれん草は洗って3〜4cmに切り、人参は細切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、人参、もやし、ほうれん草をそれぞれ適切な時間ゆでる。
- ザルに上げて冷まし、水気をしっかり絞る。
- ココナッツオイルを液状にして、塩、ニンニクと混ぜる。
- 野菜を加えて和え、味を整える。
美味しく作るポイント
一般的なナムルにはごま油を使うことが多いですが、今回は香りのないココナッツオイルで仕上げます。ニンニクを少量加えることで、ごま油なしでも風味豊かな副菜になります。
また、水分をしっかり切ることで、お弁当が水っぽくなるのを防げます。
牛乳入りのふんわり卵焼き
材料
- 卵：1個
- 牛乳：大さじ1
- 塩：少々
- 香りのないココナッツオイル：少量
作り方
- 卵を溶きほぐし、牛乳と塩を混ぜる。
- 卵焼き器にココナッツオイルを薄く塗る。
- 卵液を数回に分けて流し入れ、巻きながら焼く。
- 中心までしっかり火を通し、冷めてから3等分に切る。
牛乳を加えることで、やさしい味わいの卵焼きになります。
ご飯・シャインマスカット
材料
- 温かいご飯：150g程度
- 梅干し：1個
- 黒ごま：少々
- シャインマスカット：2粒
盛り付け方
- ご飯をお弁当箱の上段にふんわり詰める。
- 中央に梅干しをのせ、黒ごまを散らす。
- ご飯の左端に食品用の仕切りカップなどを置き、洗って水気を拭いたシャインマスカットを入れる。
- 下段にはナムル、卵焼き、サンチュを敷いた焼肉の順番に盛り付ける。
※お弁当はすべてのおかずを十分に加熱し、冷ましてから詰めましょう。焼肉の汁気を切り、果物はご飯やおかずに直接触れないよう仕切ります。持ち運びには保冷剤を使用してください。
PUFAを抑えるポイント
今回のお弁当のポイントは、牛もも肉の使用と、調理油を少量のココナッツオイルにすることです。
| 食材 | PUFAの観点 |
|---|---|
| 牛もも肉 | 脂肪が比較的少なく、脂肪酸の総摂取量も調整しやすい |
| ココナッツオイル | PUFAの割合が低く飽和脂肪酸が多い |
| 卵 | PUFAも多少含むが、たんぱく質などを補える |
| 白ごま・黒ごま | PUFAを含むため、今回は少量を使用 |
| 野菜・果物・ご飯 | 脂質が少なく、彩りや栄養の多様性に役立つ |
※PUFAを抑える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
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