赤味噌と黒糖を使った香ばしい味噌焼きおにぎりに、彩り豊かなおかずを組み合わせた和風弁当です。
主菜には、薄切りの豚もも肉で人参といんげんを巻いた「豚肉の野菜巻き」
副菜には、大葉の香りを楽しむ甘くない卵焼きと、しめじ・えのき茸のぽん酢炒めを添えました。
調理に使う油脂を工夫し、PUFAを抑えることも意識した、手作りならではのお弁当です。
材料（1人分・やや多め）
味噌焼きおにぎり
材料（3個分）
- 温かいご飯：240g
- 大葉：2枚（仕切り用）
味噌だれ
- 赤味噌：大さじ1
- 黒糖：小さじ2
- みりん：小さじ2
- 酒：小さじ1
豚肉の野菜巻き
材料
- 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）：約120g
- 人参：40g
- いんげん：5本
- 塩・こしょう：適量
- 香りのないココナッツオイル：5g
- 酒：大さじ1
大葉の卵焼き
材料
- 卵：2個
- 大葉：3枚
- だし汁：大さじ1
- 塩：ひとつまみ
- 醤油：小さじ¼
- 酒：小さじ¼
- 香りのないココナッツオイル：5g
油を使わないきのこのポン酢炒め
材料
- しめじ：40g
- えのき茸：40g
- ぽん酢：小さじ2
- 水：大さじ1
- 小ネギ（小口切り）：少々
フルーツ
- シャインマスカット：4〜5粒
味噌焼きおにぎり
作り方 調理時間：約15〜20分
- 温かいご飯を3等分し、しっかり握る。
- 赤味噌、黒糖、みりん、酒を小鍋に入れ、よく混ぜ合わせる。
- 弱火にかけて混ぜながら加熱し、アルコールを十分に飛ばしてとろみのある味噌だれに仕上げる。
- オーブントースターを予熱し、オーブントースターの天板に、くっつきにくいアルミホイルを敷く。
- おにぎりを間隔を空けて並べ、1000Wを目安に約5〜6分焼き、表面の水分を飛ばす。おにぎりを裏返し、さらに3〜4分焼く。
- 表面が少し乾いて固まったら、味噌だれを片面に薄く塗る。
- 再びトースターに入れ、約2〜3分焼く。
- 味噌が香ばしくなったら取り出し、反対側にも味噌だれを塗る。
- さらに1〜2分ほど焼き、軽く焼き色がついたら完成。
- 十分に冷ましてから、大葉を仕切りにして竹かごに並べる。
※焼き時間は1000W前後のトースターを想定した目安です。機種やおにぎりの厚みによって異なるため、焦げ具合を確認しながら調整してください。
おいしく作るポイント
① 最初は味噌だれを塗らずに焼く
最初から味噌だれを塗ると、黒糖やみりんの糖分によって表面だけが焦げてしまうことがあります。
おにぎりの表面を先に焼き固めることで、崩れにくく、香ばしい仕上がりになります。
② 味噌だれは薄く塗る
赤味噌と黒糖を使った味噌だれは、少量でもしっかりとした風味があります。
一度に厚く塗るよりも、薄く塗って焼く方が焦げにくく、きれいな焼き色になります。
③ 焼き色をつけすぎない
今回の画像のように、味噌を塗った部分にだけ香ばしい焼き色をつけると自然でおいしそうな仕上がりになります。黒く焦がしすぎないことも大切です。
④ お弁当に入れる場合は十分に冷ます
焼きたてのおにぎりを竹かごに詰めると、蒸気で湿気がこもりやすくなります。
清潔な場所で十分に冷ましてから詰め、持ち運ぶ際は保冷剤を使用しましょう。
豚肉の野菜巻き
作り方 調理時間：約10〜15分
- 人参を5〜6cmの細切りにする。いんげんは筋があれば取り除く。
- 人参といんげんをさっと茹で、水気を切る。
- しゃぶしゃぶようの豚もも肉を少し重ねて２枚広げ、人参といんげんをのせて巻き、塩コショウをしっかり振る。
- フライパンに香りのないココナッツオイルを敷き、豚肉の巻き終わりを下にして並べ中火で表面を焼き、焼き色をつける。
- 酒を加え、蓋をして弱めの中火で3〜4分ほど蒸し焼きにする。
- 豚肉の中心まで十分に火が通ったら、火を止め、冷ましてから半分に切る。
おいしく作るポイント
しゃぶしゃぶ用の豚もも肉は薄いため、野菜を巻きやすく、短時間で火が通ります。
肉が薄いので、2枚を少し重ねて野菜を巻くと形が崩れにくくなります。
脂身の少ないもも肉は加熱しすぎるとかたくなりやすいため、中心まで火が通ったところで仕上げましょう。
大葉の卵焼き
作り方 調理時間：約5〜7分
- 大葉を洗い水気をよく拭き取り、細切りにする。
- 卵を溶き、出し汁、塩、醤油、大葉を加えて混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にココナッツオイルを薄く広げ、卵液を1/3ほど流し入れる。
- 半熟になったら端から巻気、残りの卵液も数回に分けて加え、巻きながら焼く。
- 最後に弱火で中心までしっかり火を通す。冷ましてから食べやすい大きさに切る。
おいしく作るポイント
卵の旨味と大葉の香りを生かした甘くない卵焼きです。出し汁、醤油を少量加えることで、味に深みが生まれます。
お弁当用なので、半熟ではなく中心までしっかり加熱してください。
油を使わないきのこのぽん酢炒め
作り方 調理時間：約5〜7分
- しめじは石づきを取り、小房に分ける。えのき茸は石づきを取り、半分の長さに切る。小ネギを小口切りにする。
- フライパンにしめじ、えのき茸、水を入れ、蓋をして弱めの中火で2〜3分ほど蒸し焼きにする。
- きのこがしんなりしたら蓋を取り、ぽん酢を加える。
- 中火で水分を飛ばしながら炒め合わせる。水分がほとんどなくなったら火を止める。
- 十分に冷ましてからお弁当に詰右手小ネギを散らす。
おいしく作るポイント
きのこは蒸してから水分を飛ばす
最初に少量の水で蒸し焼きにすることで、油を使わなくても焦げつきを防ぎながら火を通せます。その後、水分をしっかり飛ばすことで、お弁当に適した仕上がりになります。
ぽん酢は最後に加える
ぽん酢を最初から入れると、加熱によって香りが飛びやすくなります。最後に加えることで、爽やかな酸味を楽しめます。
きのこ本来の旨味を生かす
しめじとえのき茸を組み合わせることで、異なる食感と旨味を楽しめます。油を使わなくても、きのこの風味を十分に味わえる一品です。
お弁当の詰め方
丸いわっぱ弁当箱
- 奥側に豚肉の野菜巻きを、切り口が見えるように並べる。
- 左手前に大葉の卵焼きを詰める。
- 右手前にきのこのぽん酢炒めを詰める。
- 右奥にシャインマスカットを添える。
竹かごのおにぎり
- 竹皮を敷き、十分に冷ました味噌焼きおにぎりを3個並べる。
- おにぎりの間に大葉を挟む。
- 味噌を塗った面が見えるように盛り付ける。
※木製や竹製の容器を使う場合は、食品に直接触れる部分の衛生管理に注意し、必要に応じて食品用の仕切りを使用してください。完成後は保冷剤を添え、できるだけ早めに食べましょう。
保存・アレンジ
保存について
- お弁当は、すべてのおかずを十分に加熱してから詰める。
- ご飯とおかずは十分に冷ましてから詰める。
- マスカットはよく洗い、水気を拭き取る。
- 持ち運びには保冷剤と保冷バッグを使用する。
- 常温で長時間放置せず、当日中に早めに食べる。
アレンジ
味噌焼きおにぎり
赤味噌の代わりに白味噌や合わせ味噌を使うと、異なる風味を楽しめます。味噌の甘みや塩分に合わせて黒糖の量を調整してください。
豚肉の野菜巻き
人参といんげんの代わりに、アスパラガスや蓮根などを使ってもおいしく仕上がります。
大葉の卵焼き
大葉の量を増やすと、さらに爽やかな香りを楽しめます。
きのこのぽん酢炒め
エリンギや舞茸を加えると、食感と風味の変化を楽しめます。
PUFAを抑えるポイント
今回のお弁当では、調理に使用する油脂を工夫し、PUFA（多価不飽和脂肪酸）の摂取量を抑えることを意識しています。
味噌焼きおにぎりは油を使用せず、赤味噌、黒糖、みりん、酒を合わせた味噌だれで香ばしく焼き上げます。
豚肉の野菜巻きには脂身の少ない豚もも肉を使用し、卵焼きやきのこの炒め物には、一般的な大豆油やひまわり油などに比べてPUFAの割合が少ないココナッツオイルを使います。
市販の合わせ調味料に頼らず、シンプルな調味料で味付けすることで、使用する油脂の種類の量を調整したり、添加物を避けることができます。
調理方法を工夫しながら、食材本来のおいしさを楽しめることが、このお弁当の特徴です。
※PUFAを抑える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
豆知識コラム｜焼きおにぎりはいつから食べられているの？
日本では古くから、お米を握って持ち運びやすくした「おにぎり」が食べられてきました。
おにぎりの歴史は非常に古く、石川県の杉谷チャノバタケ遺跡からは、弥生時代のものと考えられる炭化した米の塊が発見されています。
一方、焼きおにぎりがいつ、どこで生まれたのかについては、はっきりとした記録がありません。
現在では、醤油や味噌を塗って焼く方法が広く親しまれ、家庭料理や郷土料理のひとつとして定着しています。
味噌焼きおにぎりと日本の郷土食文化
味噌は、日本各地で古くから使われてきた発酵調味料です。
米味噌、麦味噌、豆味噌など、地域によって原料や風味が異なります。
そのため、味噌を使った焼きおにぎりも、使用する味噌によって味わいが変わります。
例えば、米味噌を使えば親しみやすい味わいに、豆味噌を使えば濃厚なコクのある仕上がりになります。
また、宮城県の郷土料理「しそ巻き」のように、味噌に甘みを加えて香ばしく仕上げる料理もあります。
味噌とはちみつ、黒糖を組み合わせた今回の味噌だれも、こうした日本の甘味噌文化を感じられる味付けです。
きのこの旨味はどこから生まれる？
きのこのおいしさを支える成分のひとつが、旨味成分の「グアニル酸」です。
グアニル酸は核酸系の旨味成分で、干ししいたけなどに多く含まれることで知られています。
また、きのこにはグルタミン酸などの旨味成分も含まれています。
しめじやえのき茸を組み合わせて炒めると、それぞれの食感や風味が重なり、味わいに奥行きが生まれます。
今回のぽん酢炒めでは、レモンの酸味を加えることで、きのこの旨味をさっぱりと楽しめる仕上がりにしました。
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