秋の味覚を楽しむ、彩り豊かな手作り弁当
メインは、メープルシロップと醤油で照りよく仕上げた鶏つくねの甘辛焼き。副菜には、かぼちゃとさつまいもをクリームチーズと、マヨネーズを使わずギリシャヨーグルトで和えたサラダを添えました。
ほうれん草と鰹節の卵焼き、りんごやプチトマトも加えて、見た目も華やかに。
調理油には香りのないココナッツオイルを使用し、PUFAの摂取量を意識しながら、素材のおいしさを楽しめるお弁当に仕上げました。
材料：1人分（おかずは少し多めに作ることができる分量）｜調理時間：約30〜40分
鶏つくねの甘辛焼き
玉ねぎの甘みとメープルシロップのコクがおいしい、ふっくら甘辛つくね。
材料（つくね5〜6個分）
つくね
- 鶏ひき肉（むね肉がおすすめ）…200g
- 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個（約50g）
- 米粉…小さじ2
- 酒…小さじ1
- 塩…少々
- おろし生姜…小さじ1/2
甘辛だれ
- 醤油…大さじ1
- 酒…大さじ1
- メープルシロップ…大さじ1
- 水…大さじ1
炒め用
- 玉ねぎ（薄切り）…1/4個
- 香りのないココナッツオイル…小さじ1
作り方
- 玉ねぎは、つくね用をみじん切りに、炒め用を薄切りにする。
- ボウルに鶏ひき肉、みじん切りの玉ねぎ、米粉、酒、塩、おろし生姜を入れ、粘りが出るまで混ぜる。
- 5〜6等分して、小判形に丸める。
- フライパンにココナッツオイルを入れて中火で熱し、つくねを並べる。
- 片面に焼き色がついたら裏返し、薄切りの玉ねぎを加える。
- 蓋をして弱めの中火で4〜5分蒸し焼きにする。
- 中まで火が通ったら、甘辛だれの材料を加える。
- フライパンを軽く揺すりながら、たれにとろみと照りが出るまで煮絡める。
おいしく作るコツ
鶏むね肉のひき肉は脂肪が少なく、冷めると硬くなりやすいため、玉ねぎを加えてしっとり仕上げます。お弁当に入れるときは、たれの水分をしっかり煮詰めましょう。
かぼちゃとさつまいものクリーミーサラダ
野菜の自然な甘みとチーズの酸味が楽しめる、秋らしいサラダ。
材料（作りやすい分量・2〜3人分）
- かぼちゃ…150g
- さつまいも…100g
- クリームチーズ…30g
- ギリシャヨーグルト（無糖）…大さじ2
- 香りのないココナッツオイル…小さじ1/2
- 塩…少々
- 黒胡椒…少々
作り方
- かぼちゃは2〜3cm角、さつまいもは1.5〜2cm角に切る。
- さつまいもは水に軽くさらし、水気を切る。
- 耐熱容器に両方を入れ、水を大さじ1加える。
- ふんわりラップをして、600Wで4〜5分加熱する。
- 竹串がすっと通ればOK。硬い場合は30秒ずつ追加加熱する。
- 加熱後はラップを外し水分を飛ばす。
- 粗熱を取ってからクリームチーズとギリシャヨーグルトを香りのないココナッツオイルを混ぜ、塩、黒胡椒で味を整える。
おいしく作るコツ
クリームチーズは全体に溶かし込まず、小さな塊を残すと、食べたときに濃厚な味わいが楽しめます。
かぼちゃとさつまいもの甘みが強い場合は、ヨーグルトを少し増やすと、さっぱりした仕上がりになります。
お弁当用は水分が残らないようにし、十分に冷ましてから詰めてください。乳製品を使うため、保冷剤を添えるのがおすすめです。
ほうれん草と鰹節の卵焼き
鰹節のうま味を生かした、だしを使わずに作れる卵焼き。
材料（卵焼き1本分）
- 卵…2個
- ほうれん草…30g
- 鰹節…2g
- 牛乳…大さじ1
- 醤油…小さじ1/2
- 塩…少々
- 香りのないココナッツオイル…適量
作り方
- ほうれん草はさっと茹でて冷水に取り、水気をしっかり絞って細かく刻む。
- ボウルに卵を割り、牛乳、醤油、塩を加えて混ぜる。
- ほうれん草と鰹節を加えて、全体を混ぜ合わせる。
- 卵焼き器にココナッツオイルを薄く塗り、弱めの中火で熱する。
- 卵液を数回に分けて流し入れ、その都度巻きながら焼き上げる。
- 中心まで十分に火を通してから取り出し、冷まして切り分ける。
おいしく作るコツ
ほうれん草の水気を十分に絞ることで、水っぽくならず、きれいな断面になります。
鰹節を直接卵液に加えると、だし汁を使わなくても風味豊かな卵焼きに仕上がります。
付け合わせ・ご飯
材料（1人分）
- ご飯…150g
- 梅干し…1個
- 黒ごま…少々
付け合わせ
- プチトマト…1個
- スナップエンドウ…2〜3本
- りんご…1/8個
準備と詰め方
- プチトマトは洗ってヘタを取り、水分をしっかり拭き取る。
- スナップエンドウは筋を取り、塩少々を加えた熱湯で茹でて冷ます。
- りんごは皮つきのままくし形や飾り切りにする。
- ご飯は十分に冷ましてから詰め、梅干しと黒ごまを添える。
- おかずはつくねを手前に、卵焼きを中央に、かぼちゃとさつまいものサラダを奥に詰める。
- りんご、プチトマト、スナップエンドウを彩りよく添える。
りんごは切った後に変色しやすいため、薄い塩水にさっとくぐらせて水気を拭くと、色を保ちやすくなります。
保存とお弁当作りのポイント
- 鶏つくね： 冷蔵で2日程度、冷凍で2〜3週間を目安に保存。冷凍分は再加熱してから冷まして詰める。
- かぼちゃとさつまいものサラダ： 乳製品を使うため、冷蔵で当日〜翌日を目安に食べ切る。
- 卵焼き： お弁当用は半熟を避け、中心まで十分に火を通す。
PUFAを抑えるポイント
今回のお弁当は、一般的な植物油やマヨネーズを使わず、香りのないココナッツオイル、クリームチーズ、ギリシャヨーグルトを活用しています。
鶏つくねには脂肪の少ない鶏むね肉を使い、サラダはマヨネーズに頼らず乳製品のコクで仕上げます。
卵や鶏肉にはもともとPUFAが含まれますが、食材を極端に制限するのではなく、油の種類や使用量を工夫することがポイントです。
※PUFAを抑える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
関連記事
