ゆる活バイオロジー | プーファフリー弁当｜あさりの炊き込みご飯と干しエビ・小ネギ入りの卵焼き

今回のプーファフリー弁当は、あさりご飯を主役に、干しエビと小ネギの卵焼き、かぼちゃのハチミツバター煮を合わせました。

私たちの体が活動するためには、エネルギーを安定してつくることが大切です。ご飯に含まれる糖質は、体内でブドウ糖として利用され、脳や筋肉をはじめとする細胞のエネルギー源になります。そこにあさりを合わせることで、たんぱく質に加え、鉄やビタミンB12などの栄養素も取り入れられる組み合わせになります。

あさりの炊き込みご飯

あさりの旨味がたっぷり染み込んだ、風味豊かな炊き込みご飯です。

材料（2合分）

作り方

お米の準備： お米は研いでざるに上げ、30分以上浸水させておきます。
あさりの下処理（殻付きの場合）： あさりを酒大さじ2と共に鍋に入れ、蓋をして中火にかけます。口が開いたら火を止め、あさりを取り出し、殻から身を外します。鍋に残った蒸し汁は、キッチンペーパーなどでこして、取っておきます。
炊飯： 炊飯器の内釜に浸水させたお米を入れ、（A）の調味料（薄口醤油、塩）を加えます。次に、2で取っておいた「あさりの蒸し汁」を加えます。その後、水を2合の目盛りまで足します。
具材を乗せる： あさりの身、生姜を乗せ、通常通りに炊きます。
仕上げ： 炊き上がったら、全体をさっくりと混ぜ合わせ、器に盛ります。仕上げに三つ葉を散らして完成です。

干しエビの香ばしさと小ネギの彩りが、お弁当を華やかにする卵焼きです。

材料（2人分、卵2本分程度）

作り方

卵液を作る： ボウルに卵を割り入れ、菜箸で白身を切るように混ぜます。泡立てないように注意します。
具材を加える： 1に干しエビ、小ネギ、だし汁、酒、塩を加え、均一になるように優しく混ぜ合わせます。
焼く： 卵焼き器を中火で熱し、ココナッツオイルを薄く引きます。卵液を数回（3〜4回）に分けて流し入れ、手前に向かって巻いていきます。これを繰り返し、形を整えながら焼きます。
仕上げ： 焼き上がったら、巻きす（またはキッチンペーパー）に包んで形を整え、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切ります。

かぼちゃの甘みに、ハチミツとバターのコクが合わさった、ほっこりとする煮物です。

材料（2人分、お弁当数回分）

作り方

かぼちゃを切る： かぼちゃは種とワタを取り、食べやすい大きさに切ります（約3〜4cm角）。皮の硬い部分は少し削ぎ落とします。
煮る： 鍋にかぼちゃを入れ、水100ml、ハチミツを加えて蓋をし、中火にかけます。煮立ったら弱火にし、かぼちゃが柔らかくなるまで（10〜15分程度）煮ます。
仕上げ： かぼちゃに火が通ったら蓋を取り、火を少し強めて水分を飛ばします。水分が少なくなったら、（A）の塩少々とバターを加え、鍋をゆすって全体にバターを絡めます。
冷ます： 火を止め、そのまま冷まして味をなじませます。

お弁当の彩りに、茹でたスナップエンドウを添えます。

卵は良質なたんぱく質を含み、体をつくる材料として使われる食材です。今回は干しエビを加えることで、少量でも魚介のうま味が加わり、調味料をたくさん使わなくても満足感のある味に仕上げています。

かぼちゃは、糖質を含むほか、β-カロテンなどの色素成分を含む野菜。ハチミツのやさしい甘みとバターを合わせることで、ご飯とはまた違った形でエネルギー源となる糖質と脂質を取り入れられます。

油を使って揚げたり炒めたりせず、調理油をできるだけ使わないのも、このお弁当のポイントです。脂質にはバターを使い、PUFA（多価不飽和脂肪酸）フリーの組み合わせにしています。

あさりのうま味、卵のコク、かぼちゃとはちみつの自然な甘さ。そこに三つ葉とスナップエンドウの緑を添えると彩り鮮やかで、食材そのものの味を楽しめるお弁当になります。

「何を減らすか」だけではなく、体がエネルギーをつくるための材料をきちんと入れた、やさしいプーファフリー弁当です。