里芋と豚肉の甘辛煮に、バターで香ばしく焼いたホタテとエリンギ。
シソやミョウガなどの薬味を加えた卵焼きと、かつお節の旨味を生かした浅漬けを詰め合わせました。
主菜と副菜で味わいに変化をつけ、油の使用をできるだけ抑えた、手作りの和風二段弁当です。
調理時間：約35〜45分（炊飯時間を除く）
分量：2人分
里芋とにんじん、豚肉の煮物
ほっくりとした里芋に、豚肉の旨味を含ませた煮物です。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
| 里芋 | 4〜6個（約200g） |
| 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用） | 120g |
| にんじん | 1/2本 |
| 水 | 180ml |
| 醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| ハチミツ | 小さじ1 |
下ごしらえ
- 里芋は皮をむき、大きいものは半分に切る。
- にんじんは小さめの乱切りにする。
- 豚もも肉は食べやすい大きさに切る。
作り方（鍋）
- 鍋に水、里芋、にんじんを入れて中火にかける。
- 沸騰したら弱めの中火にして、約8分煮る。
- 醤油、みりん、酒、ハチミツを加える。
- 豚肉を1枚ずつ広げながら加える。
- アクを取り、弱火で約8〜10分煮る。
- 里芋がやわらかくなったら、蓋を外して煮汁を少し煮詰める。
ホットクックで作る場合（1.0L）
- 内鍋に里芋、にんじん、水、調味料を入れる。
- 豚肉をほぐして上に広げる。
- 手動 → 煮物を作る → まぜない → 約20分に設定する。
- 加熱後、里芋の火の通りを確認する。
- 必要に応じて煮詰める機能で加熱を追加し、蓋を開けて煮汁を軽く飛ばす。
※機種によってメニュー表示や設定可能時間が異なります。
おいしく作るコツ
しゃぶしゃぶ用の豚もも肉は薄いため、鍋調理では後から加えると硬くなりにくくなります。
里芋は煮崩れしやすいので、あまりかき混ぜないのがポイントです。
お弁当箱に入れたら、お好みで茹でたインゲンを乗せます。
② ホタテとエリンギのバターソテー
ホタテの甘味とエリンギの食感を生かした、シンプルなバターソテーです。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
| ホタテ貝柱（生食用または加熱用） | 4個 |
| エリンギ | 1本 |
| バター | 10g |
| 塩 | 少々 |
| 黒こしょう | 少々 |
下ごしらえ
- ホタテはキッチンペーパーで水分を拭き取る。
- エリンギは縦に厚さ5〜7mm程度に切る。
作り方
- フライパンにバターを入れ、弱めの中火で溶かす。
- エリンギを並べ、両面に焼き色をつける。
- エリンギを端に寄せ、ホタテを加える。
- ホタテの両面を焼き、中心までしっかり火を通す。
- 塩、黒こしょうで味を調える。
おいしく作るコツ
ホタテは水分をしっかり拭き取ることで、焼き色がつきやすくなります。
エリンギは厚めに切ると、コリコリとした食感を楽しめます。
お弁当に詰める場合は、ホタテを十分に加熱してください。
薬味入り卵焼き
シソ、小ネギ、ミョウガ、貝割れ、しょうがを加えた、香り豊かな甘くない卵焼きです。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
| 卵 | 3個 |
| シソ（大葉） | 2枚 |
| 小ネギ | 1本 |
| ミョウガ | 1/2個 |
| 貝割れ大根 | 1/8パック |
| しょうが | 小さじ1/2（すりおろし） |
| 水 | 大さじ1 |
| 酒 | 小さじ1/2 |
| 香りのないココナッツオイル
塩 |
5g
少々 |
下ごしらえ
- シソとミョウガは細かく刻む。
- 小ネギは小口切りにする。
- 貝割れ大根は細かく刻む。
- しょうがは細かく刻む。
作り方
- ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐす。
- 水、酒、塩、薬味を加えて混ぜ合わせる。
- 卵焼き器に香りのないココナッツオイルを薄く広げる。
- 卵液を数回に分けて流し入れ、その都度巻いていく。
- 中心までしっかり火を通す。
- 粗熱を取ってから食べやすい大きさに切る。
おいしく作るコツ
薬味は細かく刻むと卵液になじみ、切り口もきれいに仕上がります。
お弁当用なので半熟は避け、中心まで十分に加熱しましょう。
きゅうりとかぶのかつお節浅漬け
きゅうりの歯ごたえとかぶのやさしい甘味に、かつお節の旨味を加えた、さっぱりとした副菜です。
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
| きゅうり | 1/2本 |
| かぶ | 1個 |
| かつお節 | 2g |
| 醤油 | 小さじ1 |
| 酢 | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
下ごしらえ
- きゅうりは薄い輪切りにする。
- かぶは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
作り方
- きゅうりとかぶに塩を振り、約10分置く。
- 出てきた水分をしっかり絞る。
- 醤油と酢を加えて混ぜる。
- かつお節を加え、全体になじませる。
- 冷蔵庫で約15分置く。
おいしく作るコツ
水分をしっかり絞ることで、味がぼやけにくくなります。
かつお節は調味料を吸収し、野菜によく絡みます。
ご飯と昆布の佃煮・キウイ
材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
| 炊いたご飯 | 300〜360g |
| 昆布の佃煮 | お好みの量 |
| 白ごま | お好みで |
| キウイ | 1個 |
盛り付け
- ご飯をお弁当箱にふんわり詰める。
- 昆布の佃煮を片側に盛る。
- お好みで白ごまを少量振る。
- キウイは皮をむき、輪切りにする。
PUFAを抑えるポイント
今回のお弁当は、調理油をできるだけ使わず、食材本来の旨味を生かした献立です。
豚もも肉は脂身の少ない部分を選ぶ
豚肉にはPUFA（多価不飽和脂肪酸）が含まれますが、脂身の少ないもも肉を選ぶことで、脂質とともにPUFAの摂取量も抑えやすくなります。
ホタテとエリンギはバターでソテー
ホタテは比較的脂質が少ない食材です。エリンギも低脂質で、バターを少量使うことで香ばしさとコクを加えられます。
浅漬けは、かつお節の旨味を利用
醤油と酢、かつお節で味を調えることで、植物油を加えずに満足感のある副菜に仕上がります。
ご飯を主食にしてエネルギーを補給
ご飯は脂質が少なく、炭水化物を補給できる食品です。PUFAを意識した献立にも取り入れやすい主食です。
※PUFAを抑える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
豆知識コラム｜日本のお弁当文化と「一汁三菜」の考え方
日本のお弁当は、携帯食として発展してきた食文化のひとつです。
江戸時代には、芝居見物の幕間に食べる「幕の内弁当」が広まりました。
幕の内弁当は、ご飯と複数のおかずを組み合わせた形式が特徴で、現在の和風弁当にも通じるものがあります。
今回のお弁当も、煮物、焼き物、卵料理、和え物を少しずつ組み合わせました。
煮る・焼く・和えるといった調理方法を変えることで、味だけでなく食感にも変化が生まれます。
薬味は日本の食文化を彩る名脇役
シソ、ミョウガ、小ネギ、しょうがなどの薬味は、日本料理で古くから親しまれてきました。
薬味の魅力は、少量でも料理の香りや味わいに変化をつけられることです。
今回の卵焼きでは、5種類の薬味を組み合わせることで、塩味を強くしなくても風味豊かに仕上げられます。
薬味を上手に使うことで、シンプルな調味料でも飽きのこない家庭料理を楽しめます。
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