ダイエット中にもおすすめの鶏ささみ肉
鶏ささみは、高たんぱく・低脂質で、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材です。
今回は、ささみ肉を蒸してしっとりとした食感に仕上げました。
紫蘇やミョウガなど5種類の薬味を組み合わせることで、淡泊なささみも香り豊かに楽しめます。
練り梅の酸味とわさびの辛味がアクセントになり、油を使ったドレッシングがなくてもおいしくいただけます。
食事を極端に制限せず栄養バランスを大切にしながら、おいしく続けられることもポイントです。
調理時間：約25分（下準備・加熱・盛り付け）
分量：2人分
材料
蒸しささみ
- 鶏ささみ：3〜4本（約200g）
- 塩：小さじ1/4弱
- 酒：小さじ2
- 水（蒸し用）：200mL
5種類の薬味
- 大葉（青紫蘇）：5枚
- ミョウガ：2個
- 小ネギ：2本
- 貝割れ大根：1/3パック
- 生姜：1/2かけ
調味料
- 練り梅：お好みの量
- わさび：お好みの量
- 蒸しささみの肉汁：少量
下ごしらえ
ささみ
- 筋を取り除きます。
- 塩と酒を全体になじませ、10分ほど置きます。
薬味
- 大葉： 軸を取り、重ねて細い千切りにします。
- ミョウガ： 縦半分に切り、斜めに薄く切ります。
- 小ネギ： 小口切り、または長さ3cm程度の斜め切りにします。
- 貝割れ大根： 根元を切り落とし、半分の長さに切ります。
- 生姜： 皮を薄くむき、細い千切りにします。
全ての薬味を切ってボウルに入れ、１分程冷水にさらして水気をしっかり切ります。
ポイント
ミョウガや生姜は、できるだけ薄く切ると、ささみとなじみやすくなります。
大葉は切った後に長時間放置すると香りが弱くなるため、盛り付けの直前に切るのがおすすめです。
ホットクック1.0Lで蒸す
- 内鍋に水200mLを入れます。
- 蒸しトレイにささみを重ならないように並べます。
- 「手動で作る → 蒸す → 8分」を目安に設定します。
- 加熱終了後、中心まで火が通っていることを確認します。
- 粗熱が取れたら、手で繊維に沿って裂きます。
※ささみの厚みによって加熱時間は変わります。
盛り付け
- 器の中央に蒸しささみをふんわり盛ります。
- ささみの横に薬味をこんもり盛り付けます。
- 器の手前に練り梅とわさびを添えます。
- 食べる直前に、ささみの肉汁を少量かけます。
練り梅とわさびを少しずつささみに絡め、薬味と一緒にいただくのがおすすめです。
PUFAを抑えるポイント
油を使わず、素材のうま味を楽しむ蒸しささみ
鶏ささみは、高たんぱく・低脂質で、PUFA（多価不飽和脂肪酸）の摂取量を抑えたい食事にも取り入れやすい食材です。
鶏肉にはPUFAが含まれていますが、脂質の少ないささみを選ぶことで、鶏皮や脂身の多い部位に比べて摂取量を抑えられます。
今回はホットクックでしっとり蒸し上げました。
紫蘇・ミョウガ・小ネギ・貝割れ・生姜の5種類の薬味が豊かな香りを添え、練り梅の酸味とわさびの辛味が淡泊なささみの味わいを引き立てます。
PUFAを意識しながらも、食材の香りやおいしさを楽しめる一品です。
無理なく、おいしく、長く続けられる食生活を大切にしたいですね。
※PUFAを抑える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
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