今回のお弁当は、ひと口サイズのオムライスおにぎりに、かぶと鶏ささみのクリームシチューを組み合わせました。
薄焼き卵に包んだ小さなオムライスと、かぶの優しい甘みを生かしたクリーミーなシチュー。彩りも美しく、秋冬にぴったりのお弁当です。
調理時間：約35〜40分 ｜ 1人分
オムライスおにぎり（4個分）
材料
- 温かいご飯 … 150g
- 鶏ささみ … 1本（約50g）
- 玉ねぎ … 1/4個
- 手作りケチャップ … 大さじ2
- バター … 5g
- 塩・こしょう … 少々
薄焼き卵用
- 卵 … 1個
- 牛乳 … 小さじ1
- 塩 … 少々
- バター … 3g
手作りケチャップの作り方はこちらをご参照ください
https://yurukatu3333.com/?p=1508
作り方
- 具材を準備する。 玉ねぎはみじん切り、鶏ささみは筋を取り、小さく切る。
- ケチャップライスを作る。 フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたら鶏ささみを加え、中心までしっかり火を通す。
- 手作りケチャップを加えて軽く炒め、水分を飛ばす。ご飯を加えて全体を混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
- 薄焼き卵を作る。 卵・牛乳・塩を混ぜ、バターを薄くひいたフライパンで薄焼き卵を焼く。冷めたら4等分に切る。
- おにぎりにする。 ケチャップライスを4等分し、ラップで俵形に握る。
- 薄焼き卵をそれぞれのおにぎりに巻き、ケチャップを少量飾る。
美味しく作るポイント
ケチャップを先に炒めると余分な水分が飛び、味が凝縮されます。ご飯もべたつきにくく、おにぎりにまとめやすくなります。
かぶと鶏ささみのクリームシチュー｜ホットクック1.0L
1〜2人分 ｜ 手動調理 ｜ 調理時間の目安：約25〜35分（予熱含む）
材料
- かぶ … 小2個（約150g）
- 鶏ささみ … 1本（約50〜60g）
- しめじ … 40g
- 玉ねぎ … 1/4個（約50g）
- 鶏スープ … 120ml
- 牛乳 … 100ml
- 米粉 … 大さじ1
- バター … 10g
- 塩 … 小さじ1/4程度
- 黒こしょう … 少々
鶏スープの作り方はこちらをご参照下さい
https://yurukatu3333.com/?p=447
作り方
① 具材の下準備
かぶは皮をむいて4〜6等分のくし形に切る。玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。鶏ささみは筋を取り、ひと口大に切る。
② 内鍋に材料を入れる
玉ねぎ、しめじ、鶏ささみをポリ袋に入れて米粉大さじ１をまぶして内鍋に入れ、最後にかぶを入れ、鶏スープ、バター、塩を加える。
※かぶは上に置き、煮崩れを防ぐ。
③ ホットクックで加熱する
メニュー 手動で作る→煮物を作る（まぜない） 設定時間 5分
加熱後、かぶに竹串が通り、鶏ささみの中心まで火が通っているか確認する。足りなければ2〜3分ずつ延長する。
④ 牛乳を加える
牛乳を加え、かぶを崩さないよう、ヘラで優しく混ぜる。
⑤ とろみをつけて完成
再度、手動で作る → 煮物を作る（まぜない） 設定時間 2分 で加熱する。米粉に十分火が通り、とろみがついたら塩・黒こしょうで味を調える。加熱が足りなければ追加加熱する。
※手動調理の設定時間は沸とう後の加熱時間です。シャープ公式の手動調理ガイドを参考に、かぶと鶏ささみに合わせて調整したオリジナルレシピです。
美味しく作る3つのコツ
- かぶは大きめに切る： 煮崩れしにくく、口の中でとろける柔らかさを楽しめます。
- 牛乳は後入れ： 加熱による分離を抑え、まろやかな仕上がりに。
お弁当の盛り付け
飾り
- フリルレタス … 適量
- プチトマト … 3個程度
- スナップえんどう … 2本
詰め方
- お弁当箱の内側に、洗って水切りしたフリルレタスを敷く。
- オムライスおにぎり4個を並べる。
- 隙間にプチトマトを飾り、彩りを添える。
- スナップえんどうは、塩ゆでして冷まし、水気を拭いてから添える。
- シチューは、事前に温めておいた保温容器に入れる。
PUFAを抑えるポイント
今回のお弁当は、植物油を使わずに、バターの風味を生かして仕上げています。
- 鶏ささみ： 鶏肉の中でも脂質が少なく、PUFAの摂取量を抑えたい食事に取り入れやすい部位です。
- 鶏スープ：鶏スープは手作りのものがおすすめです。市販品を使用する場合は、原材料を確認し、植物油脂や添加物が少ないシンプルなものを選びましょう。
- バター： 大豆油やひまわり油などに比べ、多価不飽和脂肪酸の割合が低い油脂です。
- 米粉： 小麦粉の代わりにシチューのとろみづけに使用。ホワイトソースを別に作る手間も省けます。
- 手作りケチャップ： 原材料や甘みを自分で調整でき、余計な油脂を加えずに作れます。
※PUFAを抑える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
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