鶏ささみを卵で包んで焼くピカタは、揚げ油をたっぷり使わずに作れるのが魅力です。
植物油を使わず、加熱にはバターや牛脂、ココナッツオイルなどを選ぶことで、日々の食事からPUFA（多価不飽和脂肪酸）の摂取量を抑えます。
また、ご飯から糖質、鶏肉や卵からたんぱく質を一緒にとることで、エネルギー源と身体をつくる材料をバランスよく補えるお弁当に。
材料（1人分）
ご飯
- ご飯…150〜180g
- 黒ごま…少々
- 梅干し…1個
鶏ささみの青じそピカタ
- 鶏ささみ…2〜3本
- 卵…1個
- 青じそ…2〜3枚
- 塩…少々
- こしょう…少々
- 米粉…小さじ2程度
- 牛脂（またはココウェル の香りのない有機ココナッツオイル ）…適量
かぼちゃのバターソテー
- かぼちゃ…60〜80g
- バター…5g
- 塩…少々
ほうれん草と人参のおひたし
- ほうれん草…50g
- 人参…20g
- だし…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2〜1
椎茸の煮物
- 生椎茸…2〜3個
- だし…50ml
- しょうゆ…小さじ1
- 黒糖またははちみつ…小さじ1
作り方
鶏ささみの青じそピカタ
ささみは筋を取り、厚みがある場合は縦に開いて食べやすい大きさにします。軽く塩・こしょうをして、表面に薄く米粉をまぶします。
ボウルに卵を溶き、細かく刻んだ青じそを加えます。ささみを卵液にくぐらせ、牛脂（または香りのないココナッツオイル）を熱したフライパンで両面を焼く、を何度か繰り返します。中まで火が通り、表面にほんのり焼き色がついたら完成です。
※ココウェルの香りのない有機ココナッツオイルは、ココナッツの香りがしない無臭のココナッツオイルです。和食を作る時にオススメです。
かぼちゃのバターソテー
かぼちゃを5〜7mm程度の薄切りにします。耐熱容器に入れて軽く電子レンジで加熱しておくと、短時間で仕上がります。
フライパンにバターを入れ、かぼちゃの両面を香ばしく焼き、最後に塩を少々振ります。
ほうれん草と人参のおひたし
人参は細切りにし、ほうれん草と一緒にさっと茹でます。
水気をしっかり絞り、食べやすい長さに切ります。だしとしょうゆを混ぜたものと和えて、味をなじませます。
4．椎茸の煮物
椎茸は石づきを取り、大きいものは半分に切ります。
小鍋にだし、しょうゆ、はちみつ（または黒糖）を入れ、椎茸を加えて弱めの中火で煮ます。煮汁が少なくなり、椎茸に味が染みたら完成です。
5．お弁当箱に詰める
ご飯を詰め、黒ごまと梅干しをのせます。
おかずは水分をよく切り、しっかり冷ましてから、ピカタ、かぼちゃ、おひたし、椎茸の順にバランスよく詰めます。ピカタには醤油をかけていただきます。
かぼちゃや人参など自然な甘みのある野菜を組み合わせることで、油をたくさん使わなくても満足感のある一食に仕上がります。
「油を減らす」のではなく、“使う油を選ぶ”ことが大切です。
毎日の食事の中で無理なく続けやすい、PUFAフリー和風弁当です。
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