前回の記事「PUFA（多価不飽和脂肪酸）とは？」では、PUFAの基本的な構造と、ほかの脂肪酸との違いをご紹介しました。
今回は、オメガ3とオメガ6の基本的な違いを確認したうえで、一般的な栄養学と「プーファフリー」の考え方を分けて整理します。
PUFAは、大きく「オメガ3系」と「オメガ6系」に分けられます。
どちらも一般的な栄養学では重要な脂肪酸とされています。一方、PUFAの酸化しやすさを重視し、積極的な摂取に慎重な考え方もあります。
※本記事は、栄養に関する一般的な情報を紹介するものです。特定の食事法を推奨したり、病気の診断・治療・予防を目的としたりするものではありません。
オメガ3とオメガ6はどちらもPUFA
「オメガ3」「オメガ6」という名称は、脂肪酸の端から数えて、最初の二重結合がどの位置にあるかを表しています。
| 分類 | 代表的な脂肪酸 | 含まれる主な食品 |
| オメガ3系 | α-リノレン酸、EPA、DHA | アマニ、えごま、魚介類など |
| オメガ6系 | リノール酸、アラキドン酸 | 植物油、種実類、肉、卵など |
同じPUFAに分類されますが、オメガ3系とオメガ6系では、含まれる食品や体内での利用経路が異なります。
オメガ6系脂肪酸とは
オメガ6系の代表的な脂肪酸がリノール酸です。
リノール酸は、大豆油、コーン油、ひまわり油などの植物油に多く含まれています。植物油を使用した加工食品、ドレッシング、マヨネーズ、揚げ物などから摂ることもあります。
リノール酸の一部は、体内で複数の代謝段階を経てアラキドン酸へ変換されます。
アラキドン酸は細胞膜を構成する脂質の一つであり、体内のさまざまな反応に関わる生理活性物質の材料にもなります。
炎症との関係が取り上げられることもありますが、体内では複数の経路に関わっており、その働きは摂取量や健康状態などによっても異なるとされています。
オメガ3系脂肪酸とは
オメガ3系には、植物性食品に含まれるα-リノレン酸と、魚介類などに含まれるEPA・DHAがあります。
α-リノレン酸（ALA）は、アマニやえごまなどに含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸です。体内に入ると、主に肝臓で一部がEPA、さらにDHAへ変換されます。
ただし変換率は低く、NIHは15％未満、EFSAはEPAへ約8～12％、DHAへ1％未満との推定を示しています。変換率は性別、年齢、食生活などによって異なります。
一般的な栄養学では、魚介類を含むバランスのよい食事について、心血管の健康との関連が研究されています。
ただし、魚を食品として食べる場合と、EPA・DHAを濃縮したサプリメントを摂る場合は同じではありません。サプリメントの効果については研究結果が一様ではなく、摂取量や対象者によって評価が異なります。
一般的な栄養学では「必須脂肪酸」
人の体は、オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸を一から十分につくることができないため一般的な栄養学では、オメガ3系のα-リノレン酸、オメガ6系のリノール酸を、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」としています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、n-3系脂肪酸とn-6系脂肪酸に、それぞれ目安量が設定されています。
一方、この目安量は「下回ると直ちに病気になる量」を示すものではありません。厚生労働省は、健康な日本人の日常生活において、n-3系脂肪酸の欠乏が原因と考えられる症状は報告されていないと説明しています。
オメガ6とオメガ3の理想的な比率は決まっている？
オメガ6とオメガ3については、「理想的な比率」が紹介されることがあります。
しかし、現時点では、すべての人に当てはまる最適な比率は確立されていません。
厚生労働省は、n-3系脂肪酸にはn-6系脂肪酸との競合だけでは説明できない作用もあるとして、両者の比率ではなく、n-3系脂肪酸自体に摂取基準を設定しています。
NIHも、オメガ6とオメガ3の最適な比率は明確になっておらず、比率だけでは個々の脂肪酸の摂取状況を十分に表せないと説明しています。
特定の比率だけに注目するのではなく、食事全体の内容や、どのような食品から脂質を摂っているかを確認することが大切です。
「酸化しやすい」とはどういうこと？
PUFAは、炭素同士の二重結合を複数持っています。この二重結合は酸化反応の対象になりやすく、一般に二重結合が多い脂肪酸ほど、光、熱、空気などの影響を受けやすくなります。
このため、PUFAを多く含む油では、保存方法や加熱条件が品質に影響します。
崎谷医師が発信している考え方
崎谷博征医師は、2026年9月19日に公開された動画「＜衝撃の真実＞『体に良い油』は本当か？日本人が信じている油の正体」で、オメガ3とオメガ6に共通する酸化しやすい構造に注目しています。
動画では、一般的な植物油に含まれるリノール酸だけでなく、アマニやえごまに含まれるα-リノレン酸、魚油に含まれるEPA・DHAについても、健康目的で積極的に増やすことに慎重な見解を示しています。
これは、PUFAを必須脂肪酸として位置づける一般的な栄養学とは異なる考え方です。
本記事では、動画の発言をそのまま転載するのではなく、公開されている内容の要旨を筆者の言葉で整理しています。
一般的な栄養指針との違い
世界保健機関（WHO）などの一般的な栄養指針では、飽和脂肪酸の一部をPUFAなどへ置き換えることが、心血管疾患のリスクを抑える食事の選択肢として示されています。
これに対して、崎谷医師が発信する考え方では、PUFAの生理作用だけでなく、二重結合が多く酸化の影響を受けやすい点を重視します。
整理すると、両者には次のような違いがあります。
| 視点 | 一般的な栄養学 | 崎谷医師が発信する考え方 |
| α-リノレン酸・リノール酸 | 必須脂肪酸として位置づける | 積極的に増やすことに慎重 |
| EPA・DHA | 食品や対象者によって健康との関連を検討 | 酸化しやすいPUFAとして捉える |
| 主に重視する点 | 欠乏、摂取量、疾患との関連 | 化学構造と酸化の受けやすさ |
どちらか一方を確立した事実として断定するのではなく、評価の前提が異なることを理解して読む必要があります。
※妊娠・授乳中の方、持病やアレルギーがある方、医薬品を使用している方が食事内容を大きく変更する場合は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談してください。
まとめ
オメガ3とオメガ6は、どちらもPUFAに分類されます。
一般的な栄養学では、α-リノレン酸とリノール酸は必須脂肪酸とされ、食事から摂る必要があると考えられています。
一方、崎谷医師は、オメガ3とオメガ6に共通する酸化の受けやすさを重視し、特定の油を健康目的で積極的に増やすことに慎重な見解を発信しています。
次の記事では、PUFAがどのような食品に含まれているのかを、植物油、加工食品、魚介類、ナッツ類などに分けて整理します。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「n-3系脂肪酸」
- NIH Office of Dietary Supplements「Omega-3 Fatty Acids」
- WHO「WHO updates guidelines on fats and carbohydrates」
- 崎谷博征医師「＜衝撃の真実＞『体に良い油』は本当か？日本人が信じている油の正体」（2026年9月19日公開）
関連記事
