「PUFA（プーファ）」という言葉を聞いたことはありますか？
PUFAとは、「Polyunsaturated Fatty Acids（多価不飽和脂肪酸）」の略称です。オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸もPUFAの仲間で、私たちが普段使っている植物油や魚、ナッツ類など、さまざまな食品に含まれています。
一般的な栄養学では、PUFAのうちα-リノレン酸やリノール酸は、体内で十分につくることができない「必須脂肪酸」とされています。一方で、PUFAは化学構造上、酸化の影響を受けやすい性質を持つことから、摂取量や調理法、加工食品からの摂取について注目する考え方もあります。
このブログでは、一般的な栄養学の考え方を確認しながら、PUFAをできるだけ控える「プーファフリー」という考え方についても、一つの視点として紹介しています。
この記事では、
- PUFAとはどのような脂肪酸なのか
- オメガ3・オメガ6との関係
- どのような食品に多く含まれているのか
- なぜ「酸化しやすい」といわれるのか
- 一般的な栄養学と「プーファフリー」の考え方の違い
を、できるだけ分かりやすく整理していきます。
「油について少し見直してみたい」「PUFAという言葉を初めて知った」という方にも、まず全体像をつかんでいただける内容を目指します。
PUFA（多価不飽和脂肪酸）とは？
PUFAは、「多価不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids）」のことです。
脂肪酸は、炭素が鎖のようにつながった構造をしています。その炭素同士の結びつきの中に、二重結合が2つ以上ある脂肪酸を「多価不飽和脂肪酸」と呼びます。
代表的なPUFAには、「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」があります。
たとえばオメガ3脂肪酸では、α-リノレン酸（ALA）、EPA、DHAなどが知られています。オメガ6脂肪酸では、リノール酸やアラキドン酸などが代表的です。
PUFAは細胞膜の構成成分になるほか、体内でさまざまな生理活性物質の材料として使われます。特にα-リノレン酸とリノール酸は、人の体内では十分につくることができないため、一般的な栄養学では「必須脂肪酸」に分類されています
一方で、PUFAには二重結合が複数あるため、脂質過酸化の対象になりやすいという化学的な特徴もあります。ここが、PUFAについて考えるうえで重要なポイントの一つです。
この「必須脂肪酸としての役割」と「酸化を受けやすい性質」の両方を分けて考えることが、PUFAを理解する第一歩になります。
脂肪酸は大きく3種類に分けられます
食べ物に含まれる脂質は、いくつかの種類の脂肪酸からできています。
脂肪酸は、炭素同士の二重結合の数によって、大きく次の3種類に分けることができます。
| 脂肪酸の種類 | 二重結合 | 代表例 |
| 飽和脂肪酸 | 0 | バター、牛脂などに多い |
| 一価不飽和脂肪酸 | 1 | オレイン酸など |
| 多価不飽和脂肪酸（PUFA） | 2つ以上 | リノール酸、α-リノレン酸、EPA、DHAなど |
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、炭素同士の二重結合を持たない脂肪酸です。
バター、牛脂、乳製品、肉類などに多く含まれています。二重結合がないため、化学構造上は不飽和脂肪酸より酸化の影響を受けにくい特徴があります。
ただし、「酸化しにくい＝たくさん摂ればよい」という意味ではありません。健康への影響は、摂取量や食生活全体を含めて考える必要があります。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は、二重結合を1つ持つ脂肪酸です。
代表的なのがオレイン酸で、オリーブオイルなどに多く含まれています。
構造的には、飽和脂肪酸とPUFAの中間に位置します。
多価不飽和脂肪酸（PUFA）
多価不飽和脂肪酸は、二重結合を2つ以上持つ脂肪酸です。
リノール酸、α-リノレン酸、EPA、DHAなどが含まれます。二重結合を複数持つことで、細胞膜などで役割を果たす一方、脂質過酸化を受けやすい特徴もあります。
脂肪酸にはそれぞれ異なる性質や役割があります。そのうえで、このブログでは特にPUFAの酸化しやすさや、現代の食生活でどの程度摂取しているのかという点に注目していきます。
参考文献
- NIH Office of Dietary Supplements：Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet
NIH「Omega-3 Fatty Acids」 - FAO：Dietary Fats
FAO「Dietary Fats」 - World Health Organization（WHO）：Polyunsaturated fatty acids intake and risk of…
世界保健機関 - Catalá A. Five decades with polyunsaturated fatty acids: chemical synthesis, enzymatic formation, lipid peroxidation and its biological effects. 2013.
PubMed - Mortensen MS, Ruiz J, Watts JL. Polyunsaturated Fatty Acids Drive Lipid Peroxidation during Ferroptosis. Cells. 2023.
PUFAと脂質過酸化の関係を理解するための比較的新しいレビューです。
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