今回のお弁当は、昔ながらの和のおかずを中心に、使う油をできるだけシンプルにした二段わっぱ弁当です。
主役は、蓮根のシャキッとした食感と海老のプリッとした食感を楽しめる、蓮根の海老しんじょはさみ蒸し焼きです。
材料【1人分】
蓮根の海老しんじょはさみ揚げ焼き
- 蓮根……80〜100g
- むき海老……80g
- 酒……小さじ1
- 塩……ひとつまみ
- こしょう……少々
衣の分量
- 卵……1/2個
- 米粉……大さじ2
- 水……大さじ1〜1と1/2
- 塩……ひとつまみ
米粉（蓮根にまぶす用）……適量
牛脂または香りのないココナッツオイル……小さじ2〜大さじ1程度
作り方
蓮根の海老しんじょはさみ揚げ焼き
蓮根を切る
蓮根は皮をむき、4〜5mm程度の輪切りにします。
2枚で1組になるように用意します。
水に長時間さらす必要はありませんが、変色が気になる場合はさっと水に通し、水気をしっかり拭き取ります。
海老しんじょを作る
むき海老は背わたを取り、水分をキッチンペーパーでよく拭きます。
包丁で細かくたたき、酒、塩・こしょう、米粉、水を加えてよく混ぜます。
粘りが少し出る程度まで混ぜるのがポイントです。
衣を作る
卵を溶いて水を加え、そこへ米粉と塩を混ぜます。ホットケーキ生地よりかなりゆるく、天ぷら衣より少しだけとろみがある程度が目安です。
蓮根ではさむ
蓮根の両面に薄く米粉をまぶします。海老しんじょをのせ、もう1枚の蓮根ではさみ、衣をつけます。
少し押さえて、蓮根の穴にも海老しんじょが入るようにすると、焼いたときに外れにくくなります。
蒸し焼きにする
フライパンに牛脂または香りのないココナッツオイルを入れて中弱火で熱します。
蓮根を並べて、蓋をして片面3〜4分ずつを目安にじっくり蒸し焼きにします。
最後に蓋を外し、少し火を強め表面を香ばしく仕上げます。
卵焼き
- 卵……2個
- はちみつ……小さじ1
- 塩……ひとつまみ
- 水またはだし汁……小さじ2
- 香りのないココナッツオイル……少量
ボウルに卵を割り、はちみつ、塩、水またはだし汁を加えてよく混ぜます。
卵焼き器にごく少量の牛脂または香りのないココナッツオイルをなじませ、卵液を2〜3回に分けて流し入れながら巻きます。
焼き上がったら粗熱を取り、少し厚めに切ると、わっぱの中で存在感が出ます。
はちみつを入れることで、冷めてもやさしい甘さが感じられる卵焼きになります。
鶏ささみと三つ葉の辛子醤油和え
- 鶏ささみ……1本（約50〜60g）
- 三つ葉……20〜25g
- 酒……小さじ1
- 塩……ひとつまみ
辛子醤油
- 醤油……小さじ1
- 練り辛子……小さじ1/4〜1/3
- だし汁または水……小さじ1
作り方
- 鶏ささみは筋を取り、耐熱皿にのせて酒と塩をふります。ふんわりラップをして電子レンジ600Wで1分〜1分30秒ほど加熱し、裏返して必要なら20〜30秒追加します。
- 加熱後はすぐに切らず、ラップをしたまま数分置いて余熱で火を通します。粗熱が取れたら、食べやすく手で裂きます。
- 三つ葉は3〜4cm長さに切ります。さっと熱湯をかけるか、10〜15秒ほど軽く茹でて冷まし、しっかり水気を絞ります。
- 醤油、練り辛子、だし汁（または水）を混ぜ、辛子醤油を作ります。
- ささみと三つ葉を加え、全体をやさしく和えます。
- お弁当に入れる場合は、汁気が残らないように軽く切ってから詰めるのがポイントです。
コツ
辛子は、時間がたつと香りが少し弱くなるので、少ししっかりめに効かせても大丈夫です。また、三つ葉を茹ですぎると香りが飛びやすいため、ごく短時間の加熱がおすすめです。
りんご
- りんご……2〜3切れ
りんごは薄めのくし形に切り、画像のように皮側へ数本切り込みを入れると、赤色がアクセントになります。
変色が気になる場合は薄い塩水に短時間つけて、水気をしっかり拭きます。
梅干しご飯
- 温かいご飯……180〜200g
- 梅干し……1個
- 黒ごま……少々
※PUFAを控えることを優先する場合、ごまは彩り程度の少量にします。なくても大丈夫です。
わっぱにご飯をふんわりと詰めます。中央に梅干しを置き、好みで黒ごまをほんの少量散らします。
お弁当をおいしく仕上げるコツ
お弁当は、「水分を残さない」「完全に冷ましてから蓋をする」ことが大切です。
おかずはできたてをそのまま詰めず、バットなどに広げてしっかり冷まします。
詰める際は、わっぱは木そのものがきれいなので、隙間なく詰め込みすぎるよりも、一つひとつのおかずが少し見える程度に余白を作り、しきりに大葉などを使うときれいに仕上がります。
PUFAを控えたい食事としてのポイント
今回のお弁当では、蓮根の海老しんじょを「蒸し焼き」にして、使う油の量を減らしました。
植物油を使わず、牛脂または香りのないココナッツオイルを少量使って蒸し焼きすることで、油の使用量そのものを抑えています。
※PUFAを控える考え方には様々な見解があります。当ブログでは、PUFAフリーという考え方に沿って、日々の食事に取り入れやすい方法を紹介しています。
豆知識コラム｜「しんじょ」ってどんな料理？
「しんじょ（真薯・糝薯）」は、魚や海老などのすり身に、山芋や卵白などを加えて作る日本料理の練り物料理です。
蒸したり、揚げたり、椀物にしたりと、いろいろな調理法があります。
今回のレシピは、本格的な日本料理のしんじょを家庭向けにアレンジして、
海老＋米粉＋水というシンプルな材料で作っています。蓮根で挟むことで、蓮根のシャキッ＋海老しんじょのふんわり・プリッという食感の違いを一度に楽しめるのも魅力です。
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